減肥技巧/體育減肥方法
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一、運動與控制飲食是一種有效減肥方法
有學者報道用單純嚴格飲食控制方法減肥，如絕食10～14天，或給極低熱量（每日～2511千焦即300～600千卡）飲食及低熱量（每日～5023千焦即600～1200千卡），其效果不佳，體脂下降可能不顯著，或下降后不易保持。
每天作419千焦（100千卡）熱量調整可制止肥胖發展并逐漸減肥，調整方法可減少419千焦（100千卡）熱量的飲食或通過體力運動額外消耗419千焦（100千卡）熱量來調整。
有報道每日減少837千焦（200千卡）熱量飲食，再通過運動多消耗1256千焦（300千卡）熱量，每周就可以減少0.45千克的脂肪。
對輕度肥胖者，不一定要過分嚴格限制飲食，只要適當增加體力運動，就可使體重每月減輕1～2千克，直至達到正常標準；中度以上肥胖者，由于食欲亢進，不大容易自行控制飲食，體力活動又比正常人少，所以必須控制飲食及運動療法相結合應用，并長期堅持才有效果。
運動不可避免會引起食欲增加，消化功能增強，有人擔心運動后吃得多了反而會增加體重，但如運動療法和限制飲食相結合則可以更靈活地達到熱量負平衡，減重效果更為持久。例如肥胖者希望每周減重0.45千克，可以每次作中等運動半小時，約消耗1465千焦（350千卡）熱量，每周運動3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周還需要減少10045千焦（2400千卡）熱量飲食攝入（每天減少1423千焦即340千卡熱量）；如果每周運動5天，共消耗 7324千焦（1750千卡），那末每周還需要減少7324千焦（1750千卡）熱量飲食的攝入（每天減少1045千焦即250千卡）。依次類推，有的運動量，如把運動時間延長，運動次數增加，可以不需要太限制熱量攝入，就可達到減肥目的，這種方法肥胖者容易接受。
預防肥胖比治療更為重要，在兒童青春發育期，婦女懷孕期、產后、絕經期，男性中年以上，疾病恢復期均應注意預防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更應注意。適當控制飲食，少吃高脂肪及糖類，多吃蔬菜，并經常進行適當體育運動與體力勞動對預防肥胖有很好效果。一個正常體重的人，應該每天通過一定量的體力活動，把攝入的熱量完全消耗掉，做到入、出量平衡，則能預防肥胖。
運動減重時，往往被認為運動量愈大愈好，其實只有適當運動才能使肥胖者接受。只有根據肥胖程度、并發癥的情況選用適當運動量才能產生較好效果。一般可分強、弱兩組。
前者適用于心血管無器質性病變、心功能良好的青壯年肥胖者，后者適用于有并發癥及老年肥胖者。強組運動量：運動強度由中等開始、逐漸增加到較大強度，運動初期心率控制在110～120次/分以后逐漸增加到130～140次/分。運動時間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時。弱組運動量：運動強度由小逐漸達到中等強度，運動初期心率應控制在90次/分，以后逐漸到120次/分。運動時間由15分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。
人體含脂量并非愈少愈好，人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經組織、細胞膜、活動肌肉中，是維持正常功能生理活動所必需。貯存脂則作為燃料貯備，大部分存在皮下，過量積貯則引起肥胖。肌肉量占體重45％～36％，肌肉量多少對體重影響很大。用體重來作為脂肪指標有很大缺點。較可靠指標是體脂測定（詳見第二章）。
具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主，輔助體操運動、球類項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用。
（一）耐力性鍛煉 耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內（不少于15～20分鐘）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強度的訓練，采用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20余年來被廣泛用于增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。
1、步行及醫療步行 步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用于年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛煉者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。
常用步行路線舉例：①200～600米路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2000米路程：路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10℃，其余為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息 8分鐘。
步行最好在優美環境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。
在步行時要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。
2、健身跑 健身跑由于它不需要特殊鍛煉設備，很為中老年所喜愛。現在，國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎的肥胖病患者。運動強度大于步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。
健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。
測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。
先數10秒鐘的脈搏數，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分；40～49歲的人，可從105 次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運動后的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節與適應情況。心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛煉的目的；若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害。對運動后心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動后的脈率，在休息后5分鐘內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。當然運動后的自我感覺良好與否，亦可參考。若運動后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的。
上海某一中老年長跑隊中有一個隊員，50余歲，身高150厘米，體重85千克，屬矮胖子，經每天鍛煉長距離跑后，體重減到65千克，目前仍維持此水平。同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員，且能跑較長距離者，心、肺功能良好，沒有一個是肥胖者。
（二）體操運動 主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，重點是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。
1、屈伸下肢運動 準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側，兩腿伸直。練習動作：①屈曲左側髖、膝關節、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準備姿勢。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復各6～8次。
2、抬頭轉體擊拳運動 準備姿勢：仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側。練習動作：①上體抬起45°，向左轉體，同時右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進行，左拳擊出。
3、單腿上抬運動 準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側，兩腿伸直。練習動作：①左腿直腿上抬，膝關節保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重復6～8次、雙腿上抬運動 準備姿勢：仰臥位，同第一節。練習動作：①兩腿伸直抬起、堅持5～10秒。②還原。重復10～12次上法。兩腿上抬可有 20°.45°.90°等不同角度。
5、屈伸雙腿運動 準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿并攏用力屈曲，兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復進行10～12次。
6、直腿打水運動 準備姿勢：同第一節。練習動作：①直腿交替上、下同時擺動，如打水狀，幅度不要太大，15～20次②還原。休息片刻，再按上法重復15～20次。
7、直腿交叉運動 準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿伸直分開，然后左腿在上，右腿在下，交叉內收。②兩腿伸直分開，再右腿在上，左腿在下交叉內收。反復交叉10～12次。
8、仰臥起坐運動 準備姿勢：同第一節。練習動作：①兩腿伸直固定不動，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重復10～12次。
上述幾種練習方法，可增強腹部及下肢肌肉。
9、坐位腹部減肥法（1）腹直肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放于大腿上。練習動作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏；可以微微拱起背部，此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。
（2）腹斜肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。
（3）腹部8字形收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放于上腹部及腹部。練習動作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。
（4）體側前伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：軀干向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復上述動作。
（5）轉體側伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：軀干轉向左側，同時雙手平舉，隨著轉體盡量向左后方伸展，再還原。反方向重復上述動作。
（6）腹肌滾動式收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置于腹部左、右側。練習動作：用滾動式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返循環。為了使動作容易完成，可配合髖部扭轉動作。
10、站立位腹肌鍛煉（1）靜站：準備姿勢：靠墻站立，頭放正，肩、背、臂部貼近墻壁。練習動作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應注意站立正確姿勢。
（2）高抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩手叉腰。練習動作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達90°。
（3）拍球抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。
（4）抬腿觸膝運動：準備姿勢：同前。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。
（5）前踢腿運動：準備姿勢：站立位，雙手叉腰。練習動作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，盡量踢高。
（6）拍腿運動：準備姿勢：同前。練習動作：左、右腿交替前踢腿時，雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時邊踢腿邊向前邁步。
做上述動作時，對年老體弱有合并癥的肥胖者，可選擇其中幾節。為了減少運動強度，可適當加入些呼吸運動，但要注意避免憋氣。
（三）器械運動 為了提高減肥效果，可用啞鈴、墻上拉力器等進行鍛煉。亦可應用多功能健美鍛煉機械進行鍛煉。但鍛煉者必須體質較好、年齡較輕的肥胖者。
（四）球類運動 球類運動，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應用于肥胖者。要掌握運動量，每次～30分鐘。
弱組運動量肥胖者只能進行非比賽性乒乓球和羽毛球運動。
（五）舞蹈 舞蹈是一種有節律，節奏性運動，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情。現在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運動過量，防止傷害。我們曾觀察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個月～2個月后可減輕體重0.5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。
二、減肥時注意事項
進行上述減肥鍛煉時要注意下列幾點。
1、鍛煉前應先經醫師檢查，尤其應注意有否心血管系統合并癥，以助選用適當的運動項目及運動強度。
2、鍛煉時要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運動量。
3、對有心、肺功能不足的肥胖者，應根據心、肺功能情況，在醫生指導、監護下進行減肥鍛煉。
4、在運動鍛煉減肥同時，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達到更好效果。
5、在運動鍛煉時，必須根據循序漸進、持之以恒、長期堅持、注意安全等原則，才能收到鍛煉減肥的效果。
6、平時注意保持身體正確姿勢，多參加勞動，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。
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